Le menu de la semaine (12 au 16 avril)
Lundi – Poulet rôti et légumes au four - Un classique
Un classique indémodable ! On assaisonne un poulet entier (ou des hauts de cuisse) avec des herbes et on l’enfourne avec des pommes de terre grelots, des carottes et des oignons.
Coût estimé : 4,75$ / portion
Ingrédients (pour 4 portions)
- 1 poulet entier (environ 1,5 à 2 kg) ou 4 cuisses de poulet
- 4 à 5 pommes de terre grelots, coupées en deux
- 3 carottes, pelées et coupées en bâtonnets
- 1 oignon, coupé en quartiers
- 3 c. à soupe d’huile d’olive ou de canola
- 2 c. à thé de paprika doux
- 1 c. à thé de thym séché (ou herbes de Provence)
- 2 gousses d’ail, hachées
- Sel et poivre au goût
- (Optionnel) Un filet de jus de citron ou un peu de moutarde pour la marinade
Préparation
- Préchauffer le four à 400°F (200°C).
- Préparer le poulet :
- Si tu utilises un poulet entier, le badigeonner d’un mélange d’huile, paprika, ail, sel, poivre et thym.
- Si ce sont des cuisses ou morceaux, les enrober également du mélange.
- Mariner (optionnel) :
Laisser reposer 30 min pour plus de goût, mais ce n’est pas obligatoire si tu es pressé(e).
- Préparer les légumes :
Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre, carottes et oignons avec un peu d’huile, du sel, du poivre et du thym.
- Assembler dans un plat allant au four :
Déposer le poulet au centre et répartir les légumes autour.
- Cuisson :
- Enfourner environ 1h à 1h15 pour un poulet entier (ou jusqu’à 82°C à cœur).
- Si tu utilises des cuisses, compte environ 40-45 minutes.
- Remuer les légumes à mi-cuisson pour qu’ils dorent uniformément.
- Repos :
Laisser reposer le poulet 10 minutes avant de le couper pour garder le jus à l’intérieur.
Astuces
- Tu peux récupérer le jus de cuisson pour en faire une petite sauce avec un peu de farine ou fécule.
- Les restes de poulet peuvent servir dans un wrap, une salade ou une soupe le lendemain.
Mardi – Côtelettes de porc grillées et salade croquante
Les côtelettes sont simplement poêlées et servies avec une salade fraîche de chou-fleur, tomates et concombres. Parfait pour un repas léger mais satisfaisant.
Coût estimé : 4,50$ / portion
Ingrédients (pour 4 portions)
Pour les côtelettes :
- 4 côtelettes de porc avec ou sans os
- 2 c. à soupe d’huile d’olive ou de canola
- 1 c. à soupe de moutarde de Dijon (facultatif)
- 1 c. à thé de paprika doux
- 1 c. à thé d’ail en poudre
- 1 c. à thé de thym séché (ou origan)
- Sel et poivre, au goût
- Jus de ½ citron (ou un filet de vinaigre)
Pour la salade croquante :
- 1 petit chou-fleur, en petits bouquets
- 1 à 2 concombres, tranchés finement
- 2 tomates, en dés
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de yogourt nature
- Sel, poivre, herbes fraîches (persil ou ciboulette)
Préparation
1. Préparer les côtelettes :
- Dans un petit bol, mélanger l’huile, la moutarde, le paprika, l’ail, le thym, le jus de citron, sel et poivre.
- Badigeonner les côtelettes avec ce mélange.
- Laisser mariner 15 à 30 minutes (ou plus, si possible).
2. Cuisson :
- Chauffer une poêle à feu moyen-vif (ou utiliser le BBQ).
- Griller les côtelettes 4 à 5 minutes de chaque côté (selon l’épaisseur), jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et cuites à cœur.
3. Préparer la salade :
- Blanchir rapidement le chou-fleur dans l’eau bouillante (2-3 min), ou le garder cru pour plus de croquant.
- Mélanger le chou-fleur, les concombres et les tomates dans un grand bol.
- Ajouter le yogourt, l’huile, les herbes, sel et poivre. Bien mélanger.
4. Servir :
- Disposer les côtelettes chaudes dans l’assiette avec une belle portion de salade croquante.
- Option : ajouter un quartier de citron ou un peu de pain grillé à côté.
Astuce bonus :
Tu peux aussi cuire les côtelettes au four à 400°F (200°C) pendant environ 20 minutes si tu veux une version plus tranquille, pendant que tu prépares la salade.
Mercredi – Pâtes sauce tomate crémeuse au yogourt
On revisite la sauce tomate classique en y ajoutant du yogourt pour une texture onctueuse, sans crème. Rapide, simple et super économique.
Coût estimé : 3,25$ / portion
Ingrédients (pour 4 portions)
- 350 g de pâtes (penne, fusilli, rigatoni ou ce que tu as sous la main)
- 1 pot (680 ml) de sauce tomate du commerce (type Bravo, Hunt’s ou maison)
- ½ tasse (125 ml) de yogourt nature (Liberté ou autre)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon, haché finement
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1 c. à thé de basilic séché (ou origan)
- Sel et poivre au goût
- (Optionnel) Fromage râpé pour gratiner ou servir
Préparation
- Cuire les pâtes
Dans une grande casserole d’eau salée bouillante, cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter, réserver ½ tasse d’eau de cuisson.
- Préparer la sauce
Pendant la cuisson des pâtes, chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Faire revenir l’oignon 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter l’ail et cuire 1 minute de plus.
- Ajouter la sauce tomate
Verser la sauce tomate, ajouter le basilic, saler et poivrer. Laisser mijoter 5 à 10 minutes à feu doux pour bien développer les saveurs.
- Incorporer le yogourt
Retirer la sauce du feu quelques minutes pour qu’elle ne soit pas trop chaude (le yogourt pourrait cailler). Incorporer le yogourt doucement en fouettant pour obtenir une texture crémeuse.
- Assembler le tout
Ajouter les pâtes à la sauce. Si besoin, ajouter un peu d’eau de cuisson réservée pour détendre la sauce.
- Servir
Parsemer de fromage râpé si désiré. Servir chaud, avec un peu de persil frais si disponible.
Astuces
- Tu peux ajouter des légumes sautés ou des restes de viande pour en faire un plat plus complet.
- Le yogourt remplace la crème, ce qui rend la recette plus légère et économique.
Jeudi – Rôti de porc au four et purée maison
La demi-longe de porc est rôtie lentement avec des aromates et servie avec une purée de pommes de terre bien beurrée. Un repas réconfortant comme à la maison.
Coût estimé : 4,80$ / portion
Ingrédients (pour 4 à 6 portions)
Pour le rôti :
- 1 rôti de longe de porc désossée (environ 1,2 à 1,5 kg)
- 2 c. à soupe de moutarde de Dijon
- 2 c. à soupe d’huile
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 c. à soupe de thym séché (ou herbes de Provence)
- Sel et poivre au goût
- ½ tasse d’eau ou de bouillon pour la cuisson
Pour la purée :
- 6 à 8 pommes de terre moyennes (ex. grelots ou jaunes)
- 3 c. à soupe de beurre
- ½ tasse de lait (ou un mélange de lait et crème)
- Sel et poivre
Préparation
1. Préparer le rôti :
- Préchauffer le four à 375°F (190°C).
- Mélanger l’huile, la moutarde, l’ail, le thym, sel et poivre. Frotter ce mélange sur toute la surface du rôti.
- Déposer le rôti dans une rôtissoire ou un plat allant au four. Ajouter ½ tasse d’eau ou de bouillon dans le fond.
2. Cuisson du rôti :
- Cuire au four environ 1h15 à 1h30, ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 145-150°F (63-65°C).
- Arroser le rôti avec le jus de cuisson à mi-cuisson si possible.
- Laisser reposer le rôti 10 minutes avant de le trancher (important pour garder les jus).
3. Préparer la purée :
- Pendant que le rôti cuit, peler et couper les pommes de terre en morceaux.
- Les cuire dans une grande casserole d’eau salée bouillante jusqu’à ce qu’elles soient tendres (15-20 min).
- Égoutter, puis écraser au pilon avec le beurre et le lait. Saler, poivrer et ajuster la texture à ton goût.
Astuce bonus :
- Tu peux transformer le jus de cuisson du rôti en sauce rapide en le chauffant avec un peu de fécule de maïs diluée dans de l’eau.
- Les restes de rôti sont parfaits pour des sandwichs ou une soupe repas le lendemain !
Vendredi – Salade fraîche de fin de semaine
Pour finir la semaine en légèreté : une salade de concombres, tomates et yogourt, relevée d’herbes fraîches. Servie seule ou avec un reste de viande de la semaine.
Coût estimé : 3,00$ / portion
Ingrédients (pour 4 portions)
- 2 concombres (libanais ou anglais), tranchés finement
- 3 tomates, coupées en dés (ou une douzaine de tomates cerises, coupées en deux)
- ½ petit chou-fleur, en petits bouquets (optionnel mais ajoute du croquant)
- ½ tasse (125 ml) de yogourt nature
- 1 c. à soupe de jus de citron (ou de vinaigre blanc)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, hachée finement (ou ½ c. à thé d’ail en poudre)
- 2 c. à soupe de persil frais (ou ciboulette), haché
- Sel et poivre au goût
Préparation
- Préparer les légumes :
- Trancher les concombres, couper les tomates.
- Si tu utilises du chou-fleur cru, le détailler en très petits morceaux pour qu’il soit facile à manger.
- Tu peux aussi le blanchir 1-2 minutes dans l’eau bouillante pour l’attendrir un peu, puis refroidir à l’eau froide.
- Préparer la sauce au yogourt :
- Dans un bol, mélanger le yogourt, le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, le persil, le sel et le poivre.
- Ajuster l’assaisonnement au goût.
- Assembler :
- Mettre les légumes dans un grand bol.
- Ajouter la sauce au yogourt et bien mélanger pour enrober les légumes.
- Servir :
- Cette salade est encore meilleure après 15-20 minutes au frigo.
- Tu peux l’accompagner de restes de viande ou d’un morceau de pain pita grillé.
Astuce gourmande :
Ajoute une pincée de paprika doux ou de zaatar pour un petit twist oriental, ou quelques noix concassées pour un effet croquant
Ma liste d’épicerie pour ces 5 soupers :
- Poulet entier ou morceaux (3 lb)
- Demi-longe de porc (2 lb)
- Côtelettes de porc (2 lb)
- Pâtes alimentaires (750 g)
- Sauce tomate (680 ml)
- Yogourt (500-650 g)
- Pommes de terre grelots (454 g)
- Chou-fleur
- Tomates (2 lb)
- Concombres (2 unités)
- Oignons, carottes, beurre, herbes (de base)
Astuce bonus :
Tu peux doubler les quantités pour préparer des restes, ou congeler certaines portions. C’est une belle façon d’économiser temps et argent pour la semaine suivante !
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